?

Log in

No account? Create an account
Новая программа тренировок
untema
Последние полтора года я занимался по одной простой схеме — постепенное наращивание бегового объема. 3 раза в неделю короткие пробежки и 1 длинная воскресная пробежка. Такая программа помогла подготовиться к полумарафону, но дальше нужно было что-то менять. Я хочу пробежать следующий полумарафон быстрее, а для этого нужно увеличивать скорость, тренировать силу и выносливость. Потратив пару дней, я составил новую беговую программу, которая, я надеюсь, поможет мне преодолеть 21 км за 1:45-1:50.

Да, ставлю именно такую цель и озвучиваю ее здесь: полумарафон осенью 2016 за 1:45-1:50.

Что дали прежние тренировки? Постепенное наращивание бегового объема позволило мне нормально пробежать 21-километровую дистанцию на забеге «Беги, герой!» в Нижнем. Без перехода на шаг, резей в боку и прочих неприятностей. Хоть последние 3-4 км и дались с огромным трудом.

Чтобы достигать новый результатов простых пробежек 3-4 раза в неделю уже мало. Нужны интервалы на определенном пульсе, темповые тренировки, СБУ (специальные беговые упражнения) и ОФП (общая физ. подготовка). Я понимал это давно, но до полумарафона решил ничего не менять.

За основу новой программы тренировок я взял рекомендации тренера Василия Парнякова. Мне нравится его канал на YouTube. Немного перекроил под себя его тренировочную программу для любителей, готовящихся к марафону. Показал то, что получилось на суд ребятам из бегового сообщества ВКонтакте. Получил ценные комментарии и советы, соотнес эту информацию со своими желаниями и целями и внес соответствующие изменения. В итоге получилось вот что.

Программа подготовки в полумарафону

Пнд — бег до 140-150 уд/м по 50-70 минут

Вт — легкий бег 10 мин, короткие интервалы 2 мин. на ЧСС до 180 / 2 мин. отдых * 8; заминка — бег 10 мин.

Вт (2) — легкий бег 10 мин, длинные интервалы 4 мин. на ЧСС до 180 / 4 мин. отдых*5; заминка — бег 10

Ср — отдых и др. (прогулка, растяжка, велосипед, плавание)

Чт — СБУ на стадионе

Пт — темповый бег, ОФП темповый бег на макс. ЧСС 140-170; подтягивания, отжимания, пресс + растяжка

Сб — длительный бег 80-120 мин, до 140-150 уд/мин

Вс — полноценный отдых


По этой программе я уже тренируюсь с 30 мая. Время до забега (сейчас как раз выбираю куда зарегистрироваться в августе-сентябре. Очень соблазнителен Порту, и цена всего 15 ойро) еще достаточно. Цель поставлена и примерные сроки определены. Буду готовиться.

А вы бегаете? По программе тренируетесь или просто бегаете когда есть настроение? Расскажите.


Tags: